在家如何鍛煉胸肌腹肌（在家怎麽鍛煉胸肌腹肌）

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发布时间：2025-07-04 17:11:04编辑：人以群分網浏览（16）

1、仰臥卷體。首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地麵約 40 度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2 秒上 2 秒下算一組，一組 15 下， 3 至 4 組。



2、反向卷體。主要是訓練下半段的腹肌，所以隻要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地麵，將大腿骨和地麵呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地麵；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地麵，上抬下放各 2 秒，上下為一下，一組 15 下，3 至 4 組。

3、藥球旋體。顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內外的腹肌，不過沒有器材沒有關係，也能徒手訓練。首先，雙手先拿著拿著藥球，將身體微微抬起，在訓練的過程中，手中拿著藥球，讓身體做大約 30 度的旋轉，左右各 2 秒為一組，一組 15 下，重複 3至 4 組。

4、平板支撐。主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組 60 秒，訓練 5 組。（提醒：記得肚子一定要用力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少。

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